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인싸 운동법

‘확찐자’를 위한 뱃살 빼기 운동

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코로나19 재확산으로 외부활동을 다시 조심하면서 야금야금 늘어난 몸무게. 특히 올록볼록 솟아오른 뱃살은 가장 큰 스트레스. 뱃살은 건강에도 좋지 않다. 허리둘레가 남성 90cm(36인치), 여성 85cm(34인치) 이상이면 당장 뱃살을 빼야 한다. 그렇지 않으면 혈압이나 혈당, 중성지방 지수 등이 올라가 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높아진다. 


글 편집실 / 도움말 정태희(필라테스 트레이너) / 일러스트 김민하


뱃살 뺀다고 윗몸 일으키기부터 돌입한 당신. 틀렸다. 윗몸 일으키기는 뱃살을 빼 주지 않는다. 대신 배에 근육을 만들어 준다. 뱃살을 뺀다고 복부, 즉 한 부위만 집중적으로 운동하는 방식은 전혀 효과가 없다는 게 전문가들의 진단. 정말 뱃살을 빼고 싶다면 몸 전체의 체지방을 소모시키는 운동을 해야 한다. 빨리 걷기 등 유산소 운동이다. 숨이 약간 찰 정도로 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 유산소 운동을 한 뒤 복근 운동을 더해 주면 매끈한 배와 허리 라인을 완성할 수 있다. 유산소 운동과 함께하면 좋은 복근 운동을 소개한다.

 



뱃살과 팔뚝살을 동시에! 
헌드레드 

1.gif

 

 

1 바닥에 누운 후 두 다리를 모아 들어 올린다. 무릎은 완전히 편다.
2 상체를 살짝 일으켜 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
3 숨을 5번 끊어서 들이마시고, 
5번 끊어서 내쉬는 스타카토 호흡으로 짧게 마셨다가 내쉬면서 팔을 위아래로 움직인다. 팔을 움직이는 동안 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 100회가 1세트. 3세트 반복한다. 


tip > 두 다리를 들어 올리기 힘들다면 무릎을 90도로 굽히거나 다리를 벽에 기대고 자세를 만들어서 운동하는 것도 좋다.

 



뱃살과 옆구리살을 동시에!
바이시클 크런치

 

3.gif

 

1 바닥에 누워 무릎을 들어 올리고 손은 깍지를 껴 머리 뒤에 댄다. 
2 배에 힘을 주고 등을 살짝 뗀 상태에서 오른쪽 무릎을 당기고 왼쪽 팔꿈치를 닿을 듯 가져간다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 한다.
3 원래 자세로 돌아오면 반대편 무릎과 팔꿈치를 동일하게 움직인다. 20회가 1세트. 5세트 반복한다.

 



뱃살 빼기 끝판왕! 
브이(V) 업 

 

2.gif

 

1 바닥에 누워 팔, 다리를 일자로 쭉 뻗는다. 
2 팔과 다리를 바닥에서 들어 올려 V자 모양이 되도록 한다.
3 배에 힘을 주면서 등과 바닥의 각도가 45~60도 정도 되도록 올리고 잠시 멈춘 후 원래 자세로 돌아온다. 초보자라면 5개가 1세트, 총 5세트 반복.


tip > 몸이 앞으로 많이 기울어지면 어깨에 무리가 될 수 있으므로 주의한다. 또 두 발 사이, 또는 손 사이에 공을 이용하면 정확한 자세를 취하는 데 도움이 된다. 

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