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맛있는 건강

맛과 영양, 건강까지! 식재료별 똑똑 조리법

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좋은 식습관은 건강을 지켜 준다. 식재료마다 건강한 조리법이 있다. 즉, 어떻게 조리하느냐에 따라 우리 몸에 더 좋을 수도 아닐 수도 있다. 영양소 흡수율 때문이다. 식품 속 영양을 그대로 섭취하기 위해서는 식재료마다 조리법을 달리 해야 한다. 


글 김소연(월간 <전성기> 기자)


우리는 보통 고기를 구워 먹는다. 구워 먹으면 고기의 맛과 향을 최대한 즐길 수 있다. 특히 구워 먹는 한우는 천하일미! 석쇠 구이, 프라이팬 구이, 오븐 구이 등 굽는 방식도 다양하다. 그러나 고기를 불에서 구울 때 비타민 B와 미네랄이 최대 40%까지 손실된다고 한다. 고기를 가장 건강하게 먹는 방법은 삶거나 찌는 조리법이다. 
한편 생선도 구워 먹기보다는 찜이나 삶기가 좋다. 생선은 튀겼을 때보다 찌거나 삶을 때 오메가 3 등 몸에 좋은 불포화지방산 함량이 잘 보존된다고 한다. 

 

 

고기는 10분 이내 중불에서 굽기
그렇다고 구운 고기를 포기해야 할까? 다행히 방법이 있다. 센 불보다는 120~160도 정도의 중불에서 굽는다. 굽는 시간은 짧을수록 좋다. 또 고기를 구울 때는 불꽃이 직접 닿지 않도록 한다. 석쇠보다는 프라이팬을 사용하는 것이 좋고 불판은 미리 충분히 예열한다. 고기를 전자레인지에서 1~2분간 예열하면 고기 굽는 시간을 줄일 수 있다.
요약하면 고기는 중불에서 5~10분 이내에 굽되, 자주 뒤집어 고기의 각 면이 불에 오래 노출되지 않도록 한다. 구운 고기 중 탄 부분은 반드시 제거하고 먹는다. 
참고로 고기에 자주 곁들이는 후추의 경우 가열하면 유해물질이 나온다. 조리과정에서 볶으면 최대 10배, 튀기면 11배, 구우면 13배로 증가한다.  따라서 후추는 먹기 직전에 뿌려 먹는 것이 안전하다. 

 

 

익혀 먹으면 더 좋은 채소들
많은 사람들이 생각 외로 채소를 먹을 때 손질방법이나 조리법에 주의를 기울이지 않는다. 비타민 C 등 수용성 비타민이 많이 함유된 채소는 대체로 자연상태 그대로 먹는 것이 좋다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 조리 과정을 거칠수록 영양소가 빠져나오기 때문이다. 그러나 어떤 채소들은 가열해서 먹을 때 특정 영양성분의 효능이 더 높아진다.

 

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브로콜리는 익혀 먹으면 더 좋은 대표적인 채소다. 익히면 항암 성분이 높아진다. 다만 물에 넣어 삶지 말고 쪄서 먹는 것이 항암 성분을 최대한 높이는 방법이다. 단, 브로콜리는 볶음이나 튀김 요리에 적합하지 않다. 브로콜리를 볶거나 튀길 경우 비타민 C 함량이 많이 손실된다는 연구결과가 있다.
브로콜리와 생김새가 비슷한 콜리플라워는 끓는 물에 넣고 데치거나, 삶는 것은 최악의 조리법이다. 콜리플라워는 물에 넣고 가열하는 시간이 길어지면 좋은 영양소가 모조리 파괴된다. 물을 이용해 조리할 때에는 최대한 빨리 꺼내야 하며, 찔 때에는 5분 이상 넘지 않도록 해야 한다.
당근, 토마토, 파프리카도 익혀 먹을 때 좋다. 익힌 당근과 파프리카는 생으로 먹는 것보다 항산화성분인 베타카로틴의 체내 흡수율이 세 배 정도 높다. 토마토는 익힐수록 대표적 항산화물질인 라이코펜의 체내 흡수율이 높아진다. 생으로 먹을 때보다 4배가량 늘어난다. 더 좋은 것은 기름에 볶아 먹는 것이다. 라이코펜과 베타카로틴은 지용성이기 때문이다. 특히 식물성 기름에 볶아서 먹는 게 몸에는 최고다.
콩은 단백질이 풍부한 채소다. 밭에서 나는 소고기로 불린다. 콩은 조리방법에 따라 단백질 함량이 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생 콩의 순서로 단백질 함량이 높다. 
감자는 삶기보다는 굽는 것이 좋다. 구운 감자는 삶은 감자보다 저항성 전분이 높아지는데 저항성 전분은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤과 지방을 배출하는 역할을 한다. 또 차갑게 식은 상태보다는 뜨거운 감자에 저항성 전분의 함량이 더 높다.
건강 간식의 대표주자 고구마는 조리법에 따라 혈당 지수(GI)가 크게 달라지는 채소다. 혈당 지수는 탄수화물 섭취 시 혈당이 증가하는 속도를 나타내는 수치를 말한다. 생고구마를 먹었을 때 GI는 55, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90 이상이다. 혈당이 높은 사람들은 군고구마 대신 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 낫다.
마지막으로 채소 종류에 따라 삶는 방법을 달리하면 맛을 더 살릴 수 있다. 배추, 양배추, 시금치처럼 땅 위에서 자라는 채소는 끓는 물에 넣는다. 감자, 무, 당근, 연근처럼 땅속에서 자라는 채소는 찬물에 넣은 다음 끓이는 것이 더 좋다. 

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