길어지는 코로나 19 위세에 몸도 마음도 지치는 요즘이다. 마음 편히 외식하기도 부담스럽다. 이럴 때 집에서 쉽게 요리할 수 있는 건강한 집밥 레시피를 소개한다. 특히 한우와 함께하는 집밥은 최고의 건강 밥상이다. 한우에는 면역력에 도움을 주는 아연이 풍부하고 철분, 비타민 B6, B9(엽산), B12 등이 많이 들어 있어 코로나로 우울해진 기분을 달래 준다.
푸드 스타일링 박정윤 / 사진 강정호
월요일
<한우 아욱 쌈밥>
옛말에 가을 아욱국은 사립문을 닫고 먹는다고 했다. 제철을 맞은 아욱은 칼슘이 많아 뼈를 튼튼하게 하고 섬유질이 풍부해 변비에도 그만이다. 아욱을 한우와 함께 먹으면 아욱의 부족한 영양분을 채워주고 또 아욱 속 지용성 비타민의 흡수를 돕는다.
Ingredient
한우 안심(0.5cm) 5장, 아욱 잎 100g, 밥 1공기(300g), 소금·후추 약간
양념장 국간장 3T, 유자청 2T, 참기름 1t, 후추 약간
How to Cook
1 아욱은 잎만 떼어 내서 데친 후 찬물에 식혀 둔다.
2 양념장 재료를 분량대로 넣고 골고루 섞어 준다.
3 얇게 저민 안심은 소금, 후추를 뿌려 살짝 구운 후 식혀서 아욱 잎 위에 올린다.
4 아욱 잎에 밥과 양념장을 넣은 후 예쁘게 말아 준다.
화요일
<한우 무화과 오픈 샌드위치>
달콤한 맛, 톡톡 씹히는 식감으로 즐겨먹는 무화과. 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자들의 혈당관리에도 효과가 있으며 식이섬유와 칼슘 등 영양소가 풍부해 소화와 장 건강에 좋다. 한우와 함께 먹으면 한우의 단백질, 철분, 무기질과 잘 어우러져 한끼로도 다양한 영양 섭취가 가능한 궁합이다.
Ingredient
한우 차돌박이 300g, 바게트 1개, 발사믹 글레이즈 2T, 바질 페스토 4t, 무화과 4개, 어린잎 채소 40g, 소금·후추 약간
How to Cook
1 바게트는 적당한 크기로 썰어 겉면을 살짝 구워 준다.
2 무화과는 껍질째 둥글게 썰고 차돌박이는 볶은 후 기름기를 제거한다.
3 바게트에 바질 페스토를 바르고 무화과, 차돌박이, 어린잎 채소 순으로 올린 후 발사믹 글레이즈를 뿌려준다.
수요일
<한우 은행밥>
중년이 넘어가면 한의학적으로 신장의 기운이 떨어진다. 따라서 나이가 들면 가을의 서늘한 기운에 허리, 하체가 약해지면서 소변이 자주 나오는 증상이 나타나기 쉽다. 이때 좋은 음식 궁합이 바로 한우와 은행이다. 다만, 은행은 성인의 경우 하루 20알 이내로, 꼭 잘 익혀서 섭취할 것을 권장한다.
Ingredient
한우 우둔살(채 썬 것) 250g, 은행 20알, 새송이버섯 1개, 대추 3개, 다시마 1장, 쌀 2컵
한우 밑간 소금 1T, 참기름 1T, 설탕 1t, 후추 약간
How to Cook
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린다. 새송이버섯은 먹기 좋게 자르고, 대추는 씨를 발라서 얇게 채를 썰고 우둔살은 밑간을 한다.
2 불린 쌀에 물 450g과 다시마를 넣고 센 불에 한소끔 끓인다. 끓어오르면 다시마를 건지고 중불로 줄여서 밥을 섞은 후 고기를 올리고 뚜껑을 닫는다.
3 밥물이 잦아들면 은행과 새송이버섯, 대추를 넣고 불을 약하게 줄여 10분 정도 뜸을 들인 후 불을 끈다.
4 밥과 재료를 골고루 섞어서 낸다.
목요일
<배 소스 한우 스테이크>
배는 수분함량이 매우 높아 갈증 해소에 좋은 과일이다. 특히 호흡기 건강에 조심해야 하는 요즘, 배에는 루테올린 성분이 많이 들어 있어 기관지염, 가래, 기침을 줄이는 데 좋다. 또한 단백질 분해효소가 들어 있어 한우와 함께 먹을 경우 소화작용을 돕는다.
Ingredient
한우 등심 250g
배 소스 배 1/2개, 양송이버섯 2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 데미글라스 소스 1T, 케첩 2T, 물 250ml, 소금·후추 약간
How to Cook
1 등심은 소금과 후추로 밑간하고 배는 8등분한다.
2 프라이팬에 썰어 놓은 배, 양파와 으깬 마늘, 편 썰은 양송이버섯, 데미글라스 소스, 케첩, 물을 분량대로 넣고 끓여 배 소스를 만든다.
3 밑간한 등심은 미디엄 웰던(혹은 취향대로)으로 굽는다.
4 스테이크를 접시에 올린 후 ②의 배 소스를 얹어 낸다.
금요일
<한우 사태 무 찜>
가을의 건조한 기운을 만나 마른 기침을 하는 사람들에게 특히 좋은 음식 궁합이 한우와 무다. 무는 우리 몸에 필요한 영양소를 보충해 줄 뿐만 아니라 소화를 돕고 장에서는 연동운동이 잘되게 한다. 또 면역력 강화, 감기예방, 기침·가래 해소에도 도움이 된다.
Ingredient
한우 사태 800g, 당근 1개, 무 400g, 대파 2개, 꽈리고추 8개, 청양고추 3개, 사태 삶은 물 150ml, 맛술 1T
양념장 간장 5T, 맛술 2T, 설탕 2T, 다진 양파 300g, 다진 마늘 2T, 다진 생강 2t, 후추 2t
How to Cook
1 한우 사태에 맛술 1T을 넣고 물 1L에 한 번 데쳐 낸다.
2 양념장 재료를 분량대로 넣어 양념장을 만든 후 사태를 넣고 밑간을 한다.
3 무, 양파, 당근, 청양고추를 먹기 좋은 크기로 썰고 꽈리고추는 손질한다.
4 냄비에 양념한 고기와 양념장, 무, 당근, 사태 삶은 물 150ml를 넣고 끓이다가 고기가 어느 정도 익으면 대파, 꽈리고추, 청양고추를 넣고 졸인다.
토요일
<한우 참나물 우동 라자냐>
특유의 향을 가진 참나물은 대표적인 알카리성 식품으로 육류와 궁합이 좋다. 베타카로틴과 엽산이 풍부한 참나물을 철분과 단백질이 풍부한 한우와 함께 먹으면 조혈작용에 도움이 되고 눈 건강도 지켜 준다. 또 자양강장은 물론 다이어트 궁합으로도 일품이다.
Ingredient
한우 우둔살(다짐육) 200g, 우동면 200g 2팩, 참나물 10g, 양파 50g, 체다 치즈 6장, 오레가노 1/2t, 소금·후추·참기름 2T, 다진 생강 2t, 간장 1t
How to Cook
1 우동면을 데친 후 팩에 넣고 밀대로 넓게 밀어준다.
2 다진 우둔살에 다진 양파, 다진 참나물, 오레가노, 소금, 후추, 참기름, 다진 생강, 간장을 분량대로 넣고 섞어 준다.
3 프라이팬에 기름을 두르고 납작해진 우동면을 넣고 그 위에 치즈 3장 올린 후 익힌다.
4 ③ 위에 양념한 고기를 적당히 펴서 올리고 그 위에 나머지 3장의 치즈를 올린다. 그 위에 다시 납작해진 우동을 덮고 앞뒤로 노릇하게 뒤집어 가면서 익힌 다음 적당한 크기로 썰어서 접시에 낸다.
일요일
<겨자 마요를 곁들인 한우 마 구이>
마는 ‘산속의 장어’라고 알려진 자양강장 식품이다. 점액질인 ‘뮤신’ 성분이 풍부해 위를 보호하는 효과 또한 탁월하다. 따뜻한 성질의 마는 양기를 북돋아 주는데 한우의 영양성분이 더해지면 그 효과가 더욱 커진다.
Ingredient
한우 채끝살 400g, 마 150g, 소금·후추·카놀라유 2T
고기 양념장 간장 2t, 다진 마늘 1t, 설탕 1t, 참기름 2t
겨자 마요장 씨겨자 1T, 마요네즈 4T, 설탕 2t, 후추 약간
How to Cook
1 채끝살과 마를 한 입 크기로 썰고, 고기는 양념장을 만들어 밑간한다.
2 달군 프라이팬에 카놀라유를 두르고 고기를 넣고 볶다가 마를 넣고 익힌다.
3 씨겨자, 마요네즈, 설탕, 후추를 분량대로 섞어 겨자 마요장을 만든다.
4 완성된 ②의 볶음에 겨자 마요장을 곁들여 낸다.
한글을 멋스럽게 차려입다
바스락거리는 가을을 걷다, 둘레길 소확행