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인싸 운동법

속근육 운동 제대로 해봅시다!

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코로나19 바이러스로 평소 헬스클럽에서 하던 운동마저도 맘놓고 못하는 분위기다. 그렇다고 집안에만 있다 보면 근력이 감퇴해 면역력이 떨어질 수 있다. 실내, 특히 집에서는 속근육 운동을 해보자. 


writer 편집실 / 도움말 정태희(필라테스 트레이너) /  illustrator 김민하


최고의 속근육 운동 
플랭크[Flank]

 

히1.jpg


속근육 운동 중 단 하나를 꼽으라면 플랭크다. 하루 3세트씩, 일주일에 5일 이상 실시하면 큰 운동효과를 볼 수 있다.


1 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지지한다.
2 팔꿈치와 어깨를 일직선이 되게 하고, 양손은 깍지를 낀다. 
3 시선은 바닥을 향하고 쭉 당긴다는 느낌으로 몸을 펴 자세를 취한다. 두 발을 붙일수록 더 힘이 든다. 처음에는 조금 벌려서 실시하고 근력이 좋아지면 두 발을 붙인다.


TIP. 30초 이상 유지가 힘들면 유지 시간을 줄이고 그 대신 횟수를 늘린다. 처음에는 6~10초 유지하면서 10회 실시한다. 점차 유지 시간을 늘리면서 횟수를 3회까지 줄인다. 

 



척추+엉덩이 속근육 강화

브릿지[Bridge]

 

히2.jpg


브릿지는 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 꼭 필요한 운동이다. 머리 쪽으로 혈액순환이 촉진되어 두통, 불면증 해소에도 좋다.


1 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올린다.
2 어깨부터 무릎까지 일직선으로 만든다.
3 복부와 엉덩이를 강하게 조이면서(배꼽 당기고 항문 조이기) 10초 정도 버틴 후 내려온다.


TIP. 같은 동작을 25회 1세트로 총 4세트 반복.

 



복부+허벅지 속근육 강화 
롤업 롤다운[Roll up roll down]

 

히3.jpg

 


롤업 롤다운은 복부는 물론 무릎 뒤, 허벅지 안쪽 속근육을 강화시키는 운동이다.  또한 척추를 부드럽게 만드는 데도 효과가 좋다.
1 양다리를 곧게 펴고 골반 넓이만큼 다리를 벌려 반듯하게 눕는다. 양손은 위로 활짝 펴 만세 자세를 한다.
2 만세 자세에서 천천히 상체를 일으킨다. 반동으로 하는 것이 아니라 복부, 허리, 엉덩이의 힘을 최대로 이용하는 것이 중요.
3 일어나는 자세는 상체와 하체가 직각이 될 때까지 일으키면서 척추를 바르게 펴준다. 내쉬는 호흡에 천천히 내려간다. 


TIP. 같은 동작을 5~7회 반복.

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