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맛있는 건강

당신이 몰랐던 다이어트의 함정

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조금 빨리 온 여름 덕분에 군살 관리가 시급하다. 하루에 한 끼만 먹을까, 샐러드만 먹을까, 아니면 요즘 핫한 간헐적 단식을 해볼까? 다양한 방법만큼 그 효과도 천차만별일 터. 그런데 과연 이런 다이어트가 건강하게 살을 빼는 데 도움을 주는 것일까?


writer 김남희


다이어트도 유행을 탄다. 올해는 식단을 통한 다이어트가 트렌드. 간헐적 단식, 방탄커피로 대표되는 저탄고지(저탄수화물 고지방, 케토제닉) 식단, 채식 인기 속에서 떠오른 락토오보 채식, 구석기 시대 식단을 모방한 팔레오 식단, 곤약·노니·칼라만시 등을 통한 건강기능식품(건기식) 식단 등이 소위 핫한 다이어트 식단이다. 그러나 새로운 다이어트가 유행하고, 그 효과가 아무리 좋다 해도 내 몸과 상황에 맞지 않으면 무용지물. 유행성 다이어트들. 과연 그 허와 실은?

 

지방은 많이 먹어도 괜찮다?

저탄고지 식단. 핵심 원리는 탄수화물을 적게 먹으면 몸에서 지방이 더 잘 탄다는 것. 이 식단의 대세 메뉴는 방탄커피다. 원두커피(아메리카노)에 버터를 넣어 마시면 된다. 미국 실리콘밸리의 IT 재벌이었던 데이브 아스프리가 쓴 <최강의 식사>에서 소개됐다. 140kg에 육박하던 그가 매일 아침 이 커피를 마시면서 운동 없이 체중을 50kg이나 줄였다. 매일 마시면 하루에 0.5kg씩 살이 빠진다고 해서 선풍적인 인기를 끌었다. 그러나 저탄고지 식단에서 착각하지 말아야 할 것이 있다. 탄수화물보다 지방을 많이 먹어야 한다는 것이 아니다. 지방을 많이 먹으면 그냥 살찌는 식단이다. 중요한 것은 탄수화물 섭취를 줄이고 채소, 단백질 섭취는 늘리는 것이다.

 

 

지방이 많은 고기는 먹지 말아야 한다?

단백질의 주요 섭취원은 고기다. 그러나 육식이 다이어트에 좋지 않다는 편견은 포화지방 때문. 그러나 붉은 살코기는 철분, 아연, 비타민 B12 등 필수영양소가 풍부하다. 또 고기 속에 포함된 양질의 단백질은 정신건강에 좋다는 연구결과도 있다. 특히 65세 이상은 면역력 강화와 근육 감소 예방을 위해 반드시 육류를 섭취해야 한다. 다만, 이왕이면 포화지방이 적은 종류 또는 포화지방이 적은 부위로 선택하는 것이 좋다. 

 

 

굶으면 무조건 빠진다?

간헐적 단식은 언제 먹느냐가 중요하다. 16:8 법칙과 5:2법칙이 가장 많이 알려졌다. 16:8 법칙은 16시간은 공복으로 지내고 8시간 동안 식사를 한다. 5:2 법칙은 일주일 중 5일은 정상적으로 먹고 남은 2일은 24시간 내내 단식하는 방법이다. 제대로 실천하면 체중 감량 효과가 있지만 근육량이 감소한다는 역효과가 있다. 사실 근육량 감소는 다이어트의 적이다. 근육량이 줄어들면 에너지 소비량, 즉 기초 대사량도 줄어드는데 기초 대사량이 줄어든 상태에서 살을 뺀다는 것은 거의 불가능에 가깝다. 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후부터 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 따라서 40대 이상이라면 체지방은 빼고, 근육량은 늘려야 살이 빠진다. 무조건 굶거나 굶으면서 운동을 하거나, 똑같이 먹으면서 운동을 한다는 것은 마음만 다이어트하는 셈이다. 

 

 

채소만 먹는데도 살이 빠지지 않는다?

다이어트를 한다고 하면 대개는 고기부터 끊는다. 채식을 해야 살이 빠진다고 생각한다. 그런데 고기는 전혀 안 먹고 오직 나물 반찬만 먹는데도 살이 찐다고 하소연하는 중년 여성들이 많다. 원인은 들기름, 참기름을 과도하게 사용하는 나물 반찬! 물론 채소의 칼로리는 낮다. 살을 빼려면 아무 양념 없이 그냥 생 채소를 먹어야 한다. 그러면 맛이 없다. 맛이 없으면 다이어트에 빨간불이 들어온다. 다이어트 성공을 위해서는 고기를 적당히 먹어야 한다. 근육의 재료가 되는 것은 단백질인데 가장 영양가 높은 단백질 식품이 바로 육류, 즉 붉은 고기이기 때문이다. 단백질을 먹지 않으면 근육은 더 빨리 사라지고, 아무리 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다.

사실 다이어트의 정답. 누구나 알고 있다. ‘기-승-전-운동+소식’이다. 식단만으로는 다이어트가 어렵다는 이야기다. 다이어트 중에는 식사량과 함께 근육량도 줄어들 수 있다. 때문에 반드시 운동을 해야 약해지는 뼈와 근육을 자극해 근육량을 유지할 수 있다. 근육량은 요요 현상도 막아준다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아지기 때문에 어느 정도 식사량이 늘어나도 체중 유지가 가능하다. 

 


TIP 다이어트에 좋은 다섯 가지 습관 

1.  비타민 C와 B군 챙겨 먹기
2.  단백질 식품 많이 먹기
3.  12시 이전에 잠자고 평소보다 1시간 더 자기
4.  하루 30분 이상 산책하기
5.  천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

 

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