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푸드 스토리

건강하게 맛있다 샐러드

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건강을 생각한다면 누구나 관심 갖는 샐러드. 저칼로리, 균형 잡힌 식단을 추구하는 현대인의 라이프스타일에도 더할 나위 없이 좋다. 영양소를 고루 갖춰 잘 만든 샐러드는 한 끼의 보약이다. 먹기도 좋고, 몸에도 좋고, 맛도 좋은 샐러드의 신선하고 상큼한 매력 속으로. 


writer 유선주  


입맛이 없을 때, 간단한 끼니를 원할 때, 다이어트가 필요할 때 찾게 되는 샐러드. 한때는 식사 개념보다는 사이드 메뉴 정도로 여겨졌지만, 요즘은 다르다. 고기, 해산물, 치즈, 곡물 등 다양한 재료와 함께 간편하게 먹을 수 있어 한 끼 식사를 샐러드로 대체하는 ‘샐러드족’도 늘고 있다. 탄수화물 비중은 작으면서 단백질과 섬유질을 많이 섭취할 수 있도록 구성해 저칼로리 다이어트 레시피로도 인기다. 

 

 

고대 로마에서 먹었던 샐러드
샐러드는 고대 그리스·로마시대부터 먹기 시작해 세계로 전파된 요리다. 고대 로마인들은 신선한 생채소에 소금을 뿌려 먹었다고 한다. 샐러드의 어원인 라틴어 ‘Salata’로 여기서 ‘Sal’은 소금이라는 뜻. 이후 드레싱이 더해지고, 재료 활용도 다양해지면서 지금의 모습으로 발전해왔다. 

 

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샐러드는 로마제국의 확장과 함께 유럽 전역에 전파되기 시작했는데 영어 표현인 ‘Salad’는 14세기에 최초로 등장한다. 14세기 초반 프로방스 지방에서 ‘짭짤한 맛을 가한 식품’을 뜻하는 살라다(Salada)가 변형되어 샐러드가 되었다고도 전해진다. 샐러드의 본고장은 유럽이지만 세계적으로 널리 보급한 것은 미국인들이다. 미국에서는 19세기부터 샐러드가 대중화되기 시작했고 1976년 처음으로 샐러드 바가 등장했다. 아시아권에 샐러드가 소개된 것은 1840년대 서양 열강들과 교류하게 되면서다. 사실 아시아에서도 샐러드를 즐겨 먹었다. 다만 유럽식 샐러드와 달리 밥과 함께 먹는 반찬 스타일의 샐러드였다. 우리나라의 겉절이 김치나 나물 무침 역시 반찬형 샐러드라고 볼 수 있다.

 

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샐러드는 일반적으로 주재료인 채소, 소스인 드레싱, 모양과 맛을 더하기 위해 올리는 고명인 가니쉬(Garnish)로 구성된다. 주재료는 기본적인 잎채소와 더불어 과일, 파스타, 고기, 해산물 등이 주로 쓰인다. 드레싱은 샐러드의 맛을 결정한다. 재료의 특성에 따라 어울리는 드레싱을 선택하는 것이 중요하다. 어떤 드레싱을 곁들이느냐에 따라 맛이 달라질 수 있기 때문. 단, 옷을 입힌다는 뜻의 ‘드레싱’에서 유래한 용어인 만큼 드레싱은 옷을 입히듯 가볍게 뿌려야 한다. 드레싱은 보통 올리브유와  발사믹 식초를 사용하는 것이 기본이지만 동유럽 국가들과 러시아에서는 마요네즈 기반의 드레싱을 주로 쓴다. 식감, 색, 맛과 모양을 돋보이게 하는 가니쉬는 샐러드를 하나의 요리로 완성시켜주는 화룡점정. 주로 땅콩, 호두 등의 견과류를 샐러드 가니쉬로 사용한다. 요즘에는 병아리콩, 퀴노아, 아마씨, 햄프시드 등 각종 곡물을 곁들이기도 한다.

 

 

밥상 위에서 만나는 세계의 샐러드
세계 각국을 대표하는 샐러드를 소개한다. 먼저 ‘시저 샐러드’는 세계에서 가장 인기 있는 샐러드 중 하나. 멕시코에 살던 이탈리아계 미국인 시저 카디니라는 사람이 처음 만들었다. 이름 때문에 로마 제국의 시저(카이사르)가 즐겨먹는 샐러드라고 오해를 받기도 하지만 전혀 무관하다. 기본 레시피는 로메인 상추, 크루통(튀긴 빵조각)을 파르메산 치즈, 올리브유, 달걀노른자, 레몬즙 등으로 만든 드레싱에 버무려 먹는다. 최근의 드레싱 스타일은 엔초비와 우스터 소스까지 넣는다. 토핑으로 베이컨, 닭가슴살, 토마토, 아보카도 등을 올리기도 한다. 시저 샐러드와 함께 미국을 대표하는 또 다른 샐러드는 ‘월도프 샐러드(Waldorf salad)’. 사과, 셀러리, 건포도, 호두를 마요네즈 드레싱으로 버무린 과일 샐러드다. 

 

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독일의 대표 샐러드는 ‘감자 샐러드’. 독일어로는 카르토펠살라트(Kartoffelsalat). 새콤한 맛이 나는 샐러드로 감자, 식초, 올리브유, 허브가 주재료이다. 삶은 감자에다가 식초, 겨자, 올리브유 등을 넣어 먹는데 마요네즈, 달걀을 추가하기도 한다. 감자가 주식인 독일에서는 거의 모든 요리에서 곁들여 먹는다.
샐러드 하면 채소를 떠올리지만 ‘안티 파스토’는 육류 위주의 샐러드다. 이탈리아어로 ‘식사 전’이란 뜻의 안티 파스토는 일종의 전채요리다. 육회 또는 살라미를 기본으로 올리브, 페페로치니, 버섯, 엔초비, 다양한 치즈가 곁들어진다. 지역마다 곁들이는 재료가 다양한데 카프리 풍 샐러드인 인살라타 카프레제도 유명하다. 
생 모차렐라 치즈, 토마토, 바질로만 만들며 드레싱으로는 올리브유와 약간의 소금을 뿌린다. 토마토의 상큼함과 모차렐라 치즈 고유의 맛, 그리고 바질 향이 어우러지는 풍미가 특징이다.

 

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‘그릭 샐러드’는 그리스에서 여름에 즐겨 먹는 샐러드. 정식 명칭은 ‘호리아티키 살라타(Horiatiki Salata)’, 그리스어로 ‘시골 샐러드’라는 의미다. 그릭 샐러드는 토마토, 오이, 페타 치즈, 올리브, 적양파, 청피망에 오레가노, 소금을 뿌리고 올리브유를 듬뿍 둘러 만든다.  
토마토의 진한 향, 오이의 아삭하게 씹는 맛, 페타 치즈의 짭짤함이 조화롭다. 여기에 담백한 빵 한 조각을 곁들이면 간단한 그리스식 점심이 된다. 유럽의 다른 나라들에서도 즐겨 먹는다.
프랑스에서 샐러드는 고기나 생선요리 등 메인 요리를 먹은 후 산뜻한 입맛을 위해 후식으로 주로 먹는다. 시원한 샐러드로 입가심을 한다는 의미다. 프랑스를 대표하는 샐러드는 니스식 샐러드 ‘니수아즈 살라드’. 레시피는 프로방스 지방의 셰프 수만큼 다양한데 기본적으로 토마토, 삶은 달걀, 올리브 등에 엔초비나 참치를 얹고 비네그레트 드레싱(식초 또는 레몬주스에 오일과 소금, 후추를 섞어서 만든 소스)을 뿌려 먹는다. 

 

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태국의 대표적인 샐러드 ‘솜땀’은 태국식 김치다. 덜 익은 상태의 그린 파파야를 주재료로 고추, 마늘, 라임, 팜 슈가, 피시소스를 넣고 만든다. 매콤, 새콤, 달콤, 짭짤함을 동시에 느낄 수 있다. 주로 쌀밥을 곁들이거나 고기, 생선 요리와 함께 먹기도 한다. 또 여러 가지 재료를 첨가하기도 하는데 새우 등 해산물을 넣는 솜땀 딸레, 게를 넣는 솜땀 푸가 있다.
레트로 열풍 속에서 경양식 돈가스와 함께 다시 등장한 일본식 감자샐러드 ‘사라다’. 한국에서는 삶아서 으깬 감자, 삶은 달걀, 사과를 비롯한 과일을 마요네즈로 버무려서 만든다. 일본식은 삶은 달걀이 빠지고 대신 마요네즈가 더 많이 들어간다.

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