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맛있는 건강

내 몸은 비우고 건강은 채워주는 끼니, 소식

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한 두 끼니 또는 1주일에 하루 이틀 굶는 ’간헐적 단식‘, 그리고 배가 고플 때만 식사를 하는 식사패턴.
또 하나의 미니멀 라이프의 일환으로 생각해 볼 수 있다.  부모님들 세대를 생각한다면 배부른 소리처럼 들리겠지만 어찌 보면 시대적 변화를 볼 때 현실적인 이야기다. 


writer 백희준(한양여자대학교 식품영양과 교수) 


잘 먹고 건강하게 산다는 것이 어떤 것인가를 정의하는 것은 매우 어려운 일이다. 그럼에도  전문가들은 잘 먹고 건강하게 살기 위한 지름길로 소식과 운동을 가장 강조한다. 사실 현재까지 과학적으로 입증된 유일한 장수 비결은 소식(小食), 적게 먹기다. 적게 먹는다고 무조건 조금 먹는 것은 아니다. 열량 섭취는 줄이는 대신 영양 섭취를 늘리는 것이다.  이런 소식을 하면 세포의 노화를 방지하고 세포를 보호하는 유전인자인 미토콘드리아가 활성화되어 수명을 연장시켜준다.
사실 식생활 관리는 생각보다 큰 인내심이 필요한 일이다. 필자는 과거 대학병원에서 오랜 기간 영양사로 근무하면서 환자들로부터 건강을 되찾기 위해 매일 하루 세끼 규칙적으로 먹고 산다는 것이 얼마나 어려운지를 경험했다. 지난해에는 건강 및 체중조절을 위해 ‘하루에 언제, 얼마나, 몇 번의 식사를 하는 것이 좋은가’라는 주제로 다양한 분야의 건강전문가들과 만나 여러 차례 토의할 기회를 가졌다. 그 결과 건강을 위한 핵심 중 하나가 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것임을 다시 한 번 확인할 수 있었다. 
소식은 불필요함을 줄이는 ‘절제된 식습관’이다. 소식을 하면 무조건 건강해질 것이라 생각하지만 성장발달을 고려해 시기적으로 잘 적용해야 한다. 즉 성장기, 질병 등 특정 시기와 환경조건에서 상대적으로 부족한 식사섭취는 필수 영양소의 결핍을 초래할 수 있다. 우리 몸에 필요한 칼로리가 부족하면 저장된 근육의 단백질이 대신 소모되어 면역기능이 떨어지고 질병 발생의 위험은 증가한다. 또 나이가 들어감에 따라 단백질 부족과 근육 위축은 생명까지도 위협한다. 
이때 필요한 것이 소위 가성비 높은 식사 패턴이다. 적게 먹어도 기능적으로 효율이 큰 단백질 위주의 식사다. 간혹 동물성 단백질은 건강을 해치는 식품으로 생각하고 무조건 멀리하는 사람들이 있다. 사실 문제가 되는 것은 육류에 함유된 지방이다. 단 지방도 적절한 섭취는 건강 유지에도 필요하므로 지방의 과잉섭취만 피하는 것이 좋다. 따라서 고기를 채소와 함께 먹는다면 지방 흡수는 줄이고, 섬유소를 비롯한 무기질과 비타민 등 다양한 영양소를 동시에 섭취할 수 있는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 특히 우리 땅에서 재배되는 신선한 채소와 함께 한우를 적절하게 먹는다면 양질의 단백질을 적절하게 섭취할 수 있는 또 하나의 방법이 될 것이다. 
요즘 간헐적 단식이 건강을 위한 새로운 식사 패턴으로 주목받고 있다. 그러나 전문가들은  장기간에 걸쳐 실천할 수 있는 바람직한 식사 패턴의 중요성을 강조한다. 즉, 건강하게 살기 위해 무엇을 얼마나 어떻게 먹었느냐가 중요하지만 하나 더 언제 먹느냐의 타이밍을 무시할 수 없다. 하루 중 언제 식사를 하느냐는 우리 몸의 생체주기 균형에 중대한 영향을 미친다. 따라서 가능하면 낮에는 적당량의 음식을 섭취하고 밤에는 소식을 통해 충분한 수면을 취하는 것이 건강하게 사는 가장 빠르고 중요한 지름길이다.

 

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소식, 이렇게 하면 성공한다!

❶     식사량 천천히 줄이기(일주일에 10%씩)
❷     20번씩 씹고, 20분 이상 천천히 식사하기
❸    섬유소가 풍부한 생채소를 먼저 먹기
❹    저염식으로 짜지 않게 먹기
❺    고기, 달걀 등 양질의 단백질 음식 섭취하기
❻    밥, 밀가루 등 탄수화물 섭취는 줄이기
❼    1.5L 이상 물을 충분히 마시기
❽    식후 간식은 줄이거나 먹지 않기


 

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