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COVER ESSAY ‘Well aging’이란, 노화를 피할 수 없다면 건강하고 아름답게 나이를 먹는 것을 뜻합니다. 좋은 음식을 먹고, 적당한 운동을 즐기며 나만의 라이프스타일을 찾아간다면 더 젊고 더 아름답게 인생을 누릴 수 있을 것입니다. <만들이>가 여러분의 아름다운 인생을 응원합니다.
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푸드

슈퍼 푸드로 만든 노화 방지 한우 레시피

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슈퍼 푸드는 미국의 영양학 박사 스티븐 프랫에 의해 처음 언급되었다. 
슈퍼 푸드는 각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤이 낮으며, 몸에 쌓인 독소와 활성산소를 배출하는 동시에 면역력을 증가시키고 노화를 방지하는 식품을 말한다. 슈퍼 푸드 선정의 가장 중요한 기준은 바로 항산화 작용. 우리 몸속의 산소가 불안정 상태에 있을 때를 활성산소라고 하는데, 이것이 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 등 우리 몸에 부정적인 영향을 끼친다. 그런데 이러한 산화 작용을 억제하는 것이 바로 항산화다. 항산화에 도움을 주는 브로콜리, 시금치, 귀리, 블루베리, 아몬드 등의 슈퍼 푸드와 단백질이 풍부한 한우가 만난 노화 방지 레시피를 지금 소개한다.


글 김희정 / 사진 정우철 / 요리 박정윤, 박소영
 

<한우 브로콜리볼>

 

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Ingredient

다진 한우 우둔살 250g, 브로콜리 50g, 콜리플라워 50g

고기 양념 : 간장 1T, 설탕 1½T, 찹쌀가루 2T, 다진마늘 1T다진 흰대파 1T, 참기름 1T, 후추 약간

소스 : 물 3T, 간장 1T, 유자청 1T, 꿀 1T, 참기름 1t

 

 

조리시간 : 20분 난이도 : 중

 

 

How to Cook

1 --- 볼에 다진 한우와 고기 양념 재료를 넣고 한 덩어리가 되도록 잘 치댄다.

2 --- 브로콜리와 콜리플라워는 한입 크기로 잘라서 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.

3 --- 치댄 한우를 적당량 떼어내 브로콜리를 올리고 뭉쳐준다.

4 --- 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 약불에서 굴려가며 5분 정도 굽다가 소스를 부어 속까지 익힌다.

 


브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 등 다양한 영양소가 들어 있다. 암을 예방해주고, 노화를 억제하는 대표적인 슈퍼 푸드다.

 

 

<한우 시금치깻잎구이>

 

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Ingredient
샤부샤부용 한우 홍두깨살 8장, 깻잎 8장, 시금치 8장, 청주 1T, 밀가루 2T, 소금·후추 약간씩

 

조리시간 : 10분 난이도 : 하

 

How to Cook
1 --- 키친타월에 한우를 올려 핏물을 제거하고 청주, 소금, 후추로 밑간한다.
2 --- 밀가루를 고르게 뿌리고 깻잎과 시금치를 한우 위에 올려 한우와 잘 붙을 수 있게 한다.
3 --- 달군 팬에 기름을 두르고 2.를 노릇하게 굽는다.

 


시금치
초록빛이 선명한 시금치는 슈퍼 푸드 가운데 가장 좋은 음식으로 손꼽히는 채소다. 피를 구성하는 철분과 눈에 좋은 카로티노이드, 뇌를 구성하는 오메가-3 지방산 등 다양한 영양소가 듬뿍 들어 있기 때문. 남녀노소 누구에게나 이로운 채소다.

 

 

 

<한우 녹차귀리영양밥>

 

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Ingredient
한우 앞다리살 150g, 녹차 우린 물 2컵, 귀리 1컵, 찹쌀 1/2컵, 멥쌀 1/2컵, 은행 6알
고기 양념 : 간장 1T, 설탕 1T, 청주 1T, 다진 마늘 1T, 후추 약간
양념장 : 달래 2줄기, 간장 3T, 맛술 1T, 올리고당 1T, 고춧가루 1T, 참기름 1t, 깨소금 약간

 

조리시간 : 50분  난이도 : 중

 

How to Cook
1 --- 귀리, 찹쌀, 멥쌀은 30분 정도 불려둔다.
2 --- 한우는 채 썰어서 분량의 양념에 재웠다가 달군 팬에 볶아준다.
3 --- 냄비에 2.의 한우, 불린 귀리, 찹쌀, 멥쌀과 녹차 우린 물 2컵을 넣는다.
4 --- 센 불에 8분, 중간 불에 5분, 뜸들이기 5분 순으로 밥을 짓는다.(불 강도에 따라 시간은 달라질 수 있음)
5 --- 분량의 재료로 양념장을 만들어 곁들인다.

 


귀리
귀리는 칼슘이 많이 들어 있어 노인성 및 갱년기 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 아미노산을 다량 함유하고 있어 성장기 아이에게도 도움을 준다. 풍부한 철분이 빈혈과 심혈관계 질환을 예방하는 등 다양한 효능이 있다.
 
 

 

 

<한우 아몬드죽>

 

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Ingredient
한우 안심 150g, 아몬드 25g, 해바라기씨 50g, 잣 10g, 찹쌀 1/2컵, 대추 1알
고기 양념 : 간장 1T, 설탕 1T, 맛술 1T, 다진 마늘 1T

 

조리시간 : 1시간 30분 난이도 : 중

 

How to Cook
1 --- 한우는 잘게 다져 양념을 한 뒤 달군 팬에 볶는다.
2 --- 아몬드, 해바라기씨, 잣을 약불에서 볶는다.
3 --- 볶아둔 견과류를 물 1/2컵을 넣고 믹서에 간다.
4 --- 한 시간 정도 불린 찹쌀에 물 4컵을 넣고 약불에 끓인다.
5 --- 갈아놓은 견과류를 넣어 3분간 더 끓인다.
6 --- 죽과 한우 고명, 대추를 곁들인다. 

 


아몬드
아몬드는 콜레스테롤을 감소시키고 심장 질환 개선에 도움을 주는 식품이다. 노화 방지와 암 예방도 이미 알려진 효능이다. 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 만들며, 노폐물 배출도 도와주기 때문에 혈관 건강 및 체중 조절에도 탁월한 효과가 있다.

 

 

 

<블루베리와인소스와 안심스테이크>

 

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Ingredient
한우 안심 200g 2장, 통마늘 8알, 방울토마토 6알, 브로콜리 20g, 미니 양배추 4알, 미니 당근 4개, 올리브유 적당량

 

소스 : 블루베리 15g, 샬롯 1/4개, 레드 와인 100ml, 블랙 올리브 3개, 꿀 1/2T, 소금·후추 약간씩

 

조리시간 : 25분 난이도 : 중

 

How to Cook
1 --- 한우는 핏물을 제거하고 소금, 후추 밑간을 해둔다.
2 --- 달군 팬에 올리브유를 두르고 한우를 골고루 굽는다. 
3 --- 통마늘, 방울토마토, 브로콜리, 미니 양배추, 미니 당근도 함께 굽는다.
4 --- 한우를 구운 팬에 샬롯을 볶는다. 
5 --- 센 불에 레드 와인을 넣어 알코올을 날린 뒤 블루베리와 블랙 올리브를 넣어 졸인다.
6 --- 졸인 5.에 꿀과 소금, 후추를 넣어 간을 맞춘다.
7 --- 접시에 한우를 담고 졸인 블루베리와인소스를 곁들인다.

 


블루베리
블루베리는 폴리페놀이 풍부해 노화를 일으키는 활성산소를 제거하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 눈에 좋은 안토시아닌이 많이 들어 있어 눈의 피로를 풀어주고 시력 저하를 막아주기도 한다. 블루베리의 플라보노이드 성분은 뇌세포의 신경을 촉진하고 기억력을 향상시키는 효과도 있다.

 

 

 

<한우 뿌리채소조림>

 

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Ingredient
한우 사태살 400g, 연근 1/2대(=130g), 당근 1/2개(=100g), 우엉 1/2대(=50g), 곤약 1/3모(=70g), 대파 1/2대, 통마늘 5알, 다시마(10cm) 1장
양념 : 물 4컵, 간장 5T, 청주 3T, 맛술 2T, 설탕 1T, 물엿 3T

 

조리시간 : 30분  난이도 : 중

 

How to Cook
1 --- 한우, 곤약, 연근, 우엉, 당근, 대파를 한입 크기로 썬다.
2 --- 한우는 분량의 양념 중 2큰술을 넣어 밑간을 한다.
3 --- 연근과 곤약은 끓는 물에 식초 1T을 넣어 살짝 데친 후 건진다.
4 --- 냄비에 식용유를 두르고 한우를 굽는다.
5 --- 손질한 채소와 곤약을 넣어 살짝 볶은 뒤 양념과 다시마를 넣어 끓인다.
6 --- 한번 끓어오르면 다시마를 빼고 약한 불에서 재료가 익을 때까지 끓인다.

 


연근
연근은 섬유질이 많아 콜레스테롤 배출에 특히 효과가 좋다. 뿐만 아니라 타닌과 철분이 풍부해 피를 맑게 하고 혈관을 깨끗하게 해준다. 연근의 끈적끈적한 성분은 뮤신인데, 뮤신은 당질과 결합된 복합 단백질로 니코틴을 제거해줘 흡연자에게 특히 좋고, 단백질의 소화를 도와 위벽을 보호해주기도 한다. 

 

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    미니미 2018.03.15 17:28
    우와~ 맛있겠네요~~~ 이번 주말에 만들어봐야겠어요~~@@

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