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COVER ESSAY ‘만들이’란 소와 함께한 우리 민족의 세시풍속 중 하나입니다. 농사를 가장 잘 지은 집에서 마을 사람들과 함께 잔치를 벌였던 풍속이지요. 국민의 행복과 건강을 위해 한우에 대해 깊이 성찰하는 만들이! <만들이>는 우리 땅에서 건강하게 자라는 우리 한우의 우수성을 널리 알리는 국내 유일의 한우문화 매거진입니다.
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계절 담은 테마 요리

여름 입맛 살리는 건강한 제철 레시피

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약식동원

藥食同源

약이 되는 음식 이야기

 

연일 이어지는 무더위에 몸도 마음도 지쳐가는 요즘이다.

이럴 때 음식만한 것도 없다. 그래서 다들 보양식을 먹자며 노래를 부른다.

자, 그렇다면 보양식으로 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?

한우에 제철 산물을 올린 음식으로 보양해보는 것을 추천한다.

여름철에는 쉬이 지치고 무기력해 운동량이 줄어들면서 면역력이 약해질 수 있다.

또 갑자기 주변 온도가 올라가서 흘리게 되는 땀으로 인해

몸에 필요하고 유용한 무기질이 빠져나가게 된다.

단백질과 무기질이 풍부한 음식을 골고루 섭취하지 않으면

기력이 약해져 더운 여름을 나기가 쉽지 않다.

올여름에는 영양 많은 한우에 갖가지 제철 채소와 과일을 곁들여보자.

집 나간 입맛이 돌아오고 활력이 솟아날 것이다.

 

진행 김희정, 조희진 글 고정희 사진 정우철 푸드&스타일링 박정윤 어시스트 정겨운

 

여름이 주는 달콤한 선물

산딸기

 

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어릴 적에는 산이나 길을 거닐다 보면 가지마다 주렁주렁 탐스럽게 익은 산딸기를 쉽게 발견할 수 있었다. 두 손 가득 따온 산딸기를 입안에 가져가면 그 달콤함에 눈이 번쩍 떠지곤 했다. 크기는 작지만 과육을 듬뿍 담고 있어 이맘때 산딸기는 ‘여름이 주는 선물’이었다.

최근 산딸기의 달콤함과 효능이 널리 알려지면서 산딸기를 찾는 이들이 늘고 있다. 특히 여름철 입맛도 살리면서 떨어진 기력을 북돋아 주는 데는 산딸기만한 음식이 없다. 그도 그럴 것이 옛 문헌에는 “딸기는 양기를 돋우고 살결을 곱게 하며 그 즙을 머리에 바르면 머리가 희어지지 않는다”는 글이 실려 있다. 온갖 정력제를 섭렵한 중국 명나라의 한 황제는 밤마다 산딸기를 한주먹씩 섭취했다고도 전해진다.

산딸기는 혈관에 쌓인 유해산소를 없애 주기 때문에 동맥경화와 심장병에 효능이 있다. 또 성인병과 뇌졸중 예방, 성기능 개선에도 탁월하다.

산딸기는 한의학적으로 맛이 달면서 시고 성질은 따뜻하다. 원기회복에 좋고 비뇨생식 기능을 향상시켜 요통, 정력감퇴, 조루증에 효능이 있다. 특히 소변의 양과 배뇨 시간을 일정하게 유지하도록 도와주며 자다가 오줌을 싸는 소아 야뇨증과 소변을 참지 못해 화장실에 자주 가는 성인 빈뇨증이나 요실금에도 일정한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

산딸기에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 피부 미용이나 피로 회복에도 좋다. 특히 눈의 피로를 덜어주어 눈의 충혈 또는 백내장을 억제시키는 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

산딸기를 고를 때는 붉은빛이 선명하고 과실이 크며 무르지 않은 것을 고르는 것이 좋다. 보관할 때는 가급적 냉동 보관보다는 냉장 보관을 해야 산딸기 고유의 신선한 맛을 즐길 수 있다. 산딸기를 씻을 때는 특히 주의해야 한다. 산딸기를 30초 이상 물에 담가 두면 비타민 C가 손실될 우려가 있기 때문에 흐르는 물에 재빨리 씻어내야 한다.

 

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한우 산딸기 냉채

재료 및 분량

베이비채소 30g, 한우 꾸리살 300g, 산딸기, 적양파 50g, 토마토 1/2개, 청양고추 1/2개

 

소스 재료

올리브오일 4T, 식초 4T, 간장 3T,

다진 마늘 1t, 소금, 후추

 

만드는 방법

1 소고기는 얇게 슬라이스 하여 끓는 물에 살짝 데친다.

2 적양파와 청양고추는 채 썰고 토마토는 웨지로 썰어준다.

3 볼에 소스 재료를 넣고 섞는다.

4 접시에 베이비채소, 차돌박이, 토마토, 적양파, 청양고추, 산딸기를 담고 소스를 끼얹는다.

 

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산딸기 소스를 얹은 한우 스테이크

재료 및 분량

한우 채끝살 400g, 파인애플 100g, 그린 빈스 5~6개, 산딸기 7~8알

 

산딸기 소스

산딸기 60g, 다진 양파 1/4개, 레드와인 3T, 올리고당 1T, 레몬주스 1T, 오일

 

만드는 방법

1 팬에 오일을 두르고 다진 양파를 볶다가 레드와인과 산딸기를 넣고, 끓으면 나머지 소스 재료를 마저 넣고 졸인다.

2 그릴팬에 소고기와 파인애플, 그린 빈스를 구워 익힌다.

3 접시에 소고기와 파인애플, 그린 빈스, 산딸기를 담고 소스를 얹어낸다.

 

보랏빛이 내뿜는 여름의 맛

가지

 

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너무 부드러운 식감 때문에 어릴 때에는 거부감이 느껴졌던 가지. 하지만 짙은 보랏빛 속에 숨겨진 효능을 알고난 뒤 여름 채소 가지는 더위에 지친 입맛을 돋우는 데 꼭 섭취해야 하는 음식이 되었다.

가지는 예로부터 ‘아까워서 며느리도 주지 않았다’고 했을 정도로 우리 몸에 좋은 채소이다. 가지는 재배된 지 1000년이 넘는 오랜 역사를 가진 채소로 동서양에서 두루 약용으로 사용되었다. 특히 수분이 많이 함유되어 있어 땀을 많이 흘리고 열이 많은 여름에 좋은 제철 식품이다. 즉 섬유소와 수분 함유량이 높아 장운동에도 도움이 되고 땀을 많이 흘린 날 탈수증을 예방해준다.

가지는 저열량, 고식이섬유, 고칼륨 식품이기도 하다. 100g당 17~19kcal로 열량이 매우 낮은 반면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 변비를 예방하며 독소 배출에 도움을 준다. 또한 콜레스테롤 수치도 낮춰 혈관 질환을 예방할 뿐만 아니라 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 부종을 개선해준다.

특히 가지의 보랏빛에 담긴 항산화 물질 안토시아닌 성분은 독성 산소를 없애는 물질로 주로 껍질과 꼭지에 풍부하며, 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 세포 손상 등을 예방한다. 또한 혈액 내 침전물을 막아주어 피를 맑게 하고 심장병, 뇌졸중의 위험을 낮춰준다.

안토시아닌 성분은 수용성이어서 비교적 흡수가 잘 되는데 항암 효과를 높이려면 알리신이 풍부한 마늘, 케르세틴이 들어 있는 양파와 함께 먹는 게 좋다. 요리할 때 참기름이나 콩기름 등 식물성 기름을 약간 첨가하면 필수지방산과 비타민 E가 보충되어 항암 효과를 더욱 높일 수 있다.

가지를 고를 때는 껍질 색이 균일하고 얼룩이 없으며 윤기가 도는 것이 좋다. 또 꼭지의 가시가 아플 정도로 뾰족하고 꽃받침이 뻣뻣한 것이 신선한 것이다. 가지는 추위나 건조한 환경에 약하기 때문에 냉장실에 장기보관하면 얼 수 있다. 따라서 종이봉투나 신문지에 감싸 시원한 곳에 보관하는 것이 좋다.

 

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한우 가지구이

재료 및 분량

가지 2개, 살치살 150g, 양파 1/4개, 파프리카(빨, 초) 1/4개, 발사믹 글레이즈, 올리브오일, 소금

 

향신즙 재료

무 60g, 배 60g, 양파 60g, 파 60g,

마늘 60g, 생수 3T

 

만드는 방법

1 향신즙 재료를 믹서에 넣고 갈아준다.

2 소고기는 0.7cm 두께로 길게 채 썰어 향신즙에 재워둔다.

3 가지는 0.5cm 두께로 슬라이스 하여 소금과 오일을 살짝 두른 후 팬에 구워 식혀둔다.

4 양파, 파프리카를 채썬다.

5 향신즙에 재워둔 소고기는 향신즙을 발라내고 팬에 볶는다. 파프리카와 양파도 볶아준다.

6 구운 가지위에 소고기와 파프리카, 양파를 올려 돌돌 말아 접시에 담고 발사믹 글레이즈를 뿌려낸다.

 

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한우 가지 라자냐

재료 및 분량

가지 2개, 양파 1/2개, 다진 한우 우둔살 150g, 토마토 1개, 토마토소스(시판용) 250ml, 모짜렐라 치즈, 바질,

다진 마늘 1T

 

만드는 방법

1 가지를 0.5cm 두께로 슬라이스하여 팬에 살짝 구워 수분을 날려준다.

2 양파와 토마토를 잘게 다진다.

3 팬에 다진 마늘을 볶다가 양파, 고기, 토마토를 넣고 익으면 토마토 소스를 넣고 끓인다.

4 오븐용 팬에 가지를 펼쳐 깔고 위에 소스를 펴 발라 준다.

5 4의 과정을 4~5번 정도 반복하고 마지막에 모짜렐라 치즈를 얹어 200℃ 오븐에 12분 정도 구워 마지막에 바질를 올려낸다.

 

녹음방초의 싱그러운 기운

열무

 

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여러 가지 싱싱한 채소로 밥상이 화려해지는 여름이지만 열무김치 한 가지만 있어도 아쉬울 것이 없다. 아삭하고 시원한 열무김치를 한입 베어 물면 녹음방초의 싱그러운 기운이 입 안 가득 퍼진다. 그래서 열무김치 하나면 집 나간 입맛도 붙잡아 오고, 여름철 무더위는 저만치 물러난다.

열무는 사시사철 나오지만 여름에는 생육기간이 25일 전후로 짧아 여름이 제철인 채소다. 어린 무를 뜻하는 열무는 무, 배추, 양배추, 냉이, 브로콜리, 케일 등과 함께 배추과 식물에 속한다. 배추과 식물 채소들은 모두 항암 식품으로 최근 각광을 받고 있다.

주로 김치로 담가 먹는 열무는 맛도 좋고 건강에도 좋아 여름철 채소 보양식으로 꼽힌다. 특히 열무는 예로부터 눈이 침침하거나 신체가 쇠약해진 사람들에게 추천되는 음식이었다. 수분이 많아서 갈증을 풀어주고, 더위에 지친 몸에 활력을 주기 때문이다. 열무에는 다양한 비타민 성분이 함유되어 있다. 비타민 A는 야맹증을 예방하고 시력 개선에 효과가 있고, 비타민 C는 활성산소에 의해 신체가 노화되는 현상을 막는 항산화 효과가 있으며 면역력을 강화시키는 효능이 있다.

이밖에도 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘, 혈압을 조절해주는 칼륨도 다량 함유되어 있다. 뿐만 아니라 전분을 분해하는 효소와 식이섬유가 들어 있어 소화가 잘되고, 변비 예방에도 도움을 준다. 또한 사포닌이 함유돼 있어 혈관의 탄력을 조절하고 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 고혈압, 동맥경화 등을 예방하고 개선하는 효과가 있다.

열무는 키가 작고 무 부분이 날씬한 게 좋다. 잎은 연초록색으로 연하며 7장 정도인 것을 상품으로 친다. 이런 열무로 담근 김치에 탄수화물이 함유된 쌀밥이나 보리밥, 단백질이 듬뿍 담긴 달걀을 넣어 쓱쓱 비벼 먹는 열무비빔밥 한 그릇이면 잃어버린 입맛도 되찾고 기운도 북돋는 여름철 최고의 보양식이 된다.

 

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한우 열무볶음

재료 및 분량

열무 한 줌, 한우 갈빗살 200g, 올리브오일 1T, 마늘 2알, 굴소스 1t

 

소고기 양념장

소금, 후추, 통깨, 간장

 

만드는 방법

1 열무는 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기는 짜놓는다.

2 데친 열무를 4~5cm 크기로 썰고, 마늘은 다져준다.

3 열무를 간장, 참기름, 다진 마늘에 버무려 놓는다.

4 갈빗살은 가늘게 썰어 양념장에 재운 다음, 오일을 두른 팬에 볶는다.

5 4에 3을 넣고 볶다가 굴소스, 소금, 후추를 넣고 버무려 가며 볶는다.

6 통깨를 뿌려 그릇에 담아낸다.

 

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한우 열무비빔밥(2인 기준)

재료 및 분량

열무김치 1컵, 보리밥 2공기

 

양념장 재료

다진 한우 우둔살 200g, 두부 1/3모, 다진 양파 1/4개, 멸치육수 1C, 청·홍고추 1개, 된장 1과 1/2T, 참깨, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름

 

만드는 방법

1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 고추는 송송 썰어준다.

2 팬에 양파를 넣고 볶다가 우둔살을 더해 함께 볶는다.

3 멸치육수에 된장을 풀고 나머지 양념장 재료를 넣고 끓인다. 사용한 된장의 종류에 따라서 짠맛의 정도를 보고 양을 가감한다.

4 5cm 길이로 썬 열무김치와 양념장을 같이 낸다.

 

새콤달콤한 여름 향기

자두

 

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자두의 새콤달콤한 맛은 상상만 해도 침이 절로 난다. 무더운 여름, 한입 깨물면 입 안 가득 여름 향기가 퍼지고, 달아난 입맛도 다시 제집을 찾게 된다.

자두는 우리 민족과 오랜 역사를 함께 해왔다. 삼국시대에 중국으로부터 들여왔다고 전해질 정도이다. 신라시대 도선국사가 쓴 <도선비기>에는 앞으로 500년 후에 오얏 성씨(李)를 가진 새로운 왕조가 들어설 것이라는 예언이 적혀 있었는데 이에 대해서 고려 조정은 예민한 반응을 보이며 애꿎게 오얏나무를 모두 베어버렸다는 이야기가 전해진다. 자두의 옛말은 ‘오얏’으로 이씨 성의 원조이자 자두꽃은 조선왕조를 대표하는 꽃이었다.

한방에서 자두는 “약성이 온화하고 맛은 쓰고 떫다. 독성이 없어 절여 두고 장복하면 훌륭한 간장약이 되며, 씨는 소장을 통리하며 수종(水腫)을 내리고 얼굴에 기미낀 것을 없앤다”고 하였고, 본초강목(本草綱目)에서는 “자두가 골절이 쑤시는 것과 오랜 열을 다스린다”고 하였을 만큼 자두의 효능은 옛날부터 널리 알려져 왔다.

자두는 식이섬유 성분이 함유되어 있어 장의 운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 준다. 또한 칼로리는 낮은 반면, 풍부한 과즙으로 포만감이 커서 다이어트에도 좋다. 식단이 서구화되어 가는 요즘 우리 몸은 산성으로 변해가고 있는데, 알칼리성 식품인 자두를 많이 섭취하면 몸 속 노폐물을 배출해주어 체질 개선에도 좋은 효과를 볼 수 있다. 자두에 함유된 각종 비타민 성분은 피부에 윤기와 영양, 탄력을 공급해주어 피부노화를 늦춰주는 데 효과적이다. 특히 자두는 철분과 엽산이 함유되어 있어 산모에게 좋다. 산모의 양수막을 튼튼하고 두텁게 하여 태아를 보호하고 산모의 건강을 지켜주기 때문이다.

이밖에도 자두의 안토시아닌 성분은 눈 관련 질환을 개선해주며 시력을 높여주는 효능이 있고, 칼륨 성분은 콜레스테롤과 혈압의 수치를 안정시키는 데 도움을 준다. 뿐만 아니라 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 부러진 뼈를 잘 붙게 하며 골다공증을 예방해준다.

 

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자두 소스를 곁들인 안심 타다끼

재료 및 분량

한우 안심 200g, 아보카도 1/2개, 흑임자가루, 영양부추 30g, 올리브오일, 타임

 

자두 소스

자두 500g, 화이트 와인 50ml, 계핏가루 1/2T, 꿀 1T(자두의 당도에 따라 조절), 소금, 후추

 

만드는 방법

1 안심에 올리브오일을 뿌리고 타임을 올려 미리 재워둔다.

2 자두는 씨를 발라내어 팬에 익히다가 화이트와인을 넣고 와인의 신맛이 날아갈 때까지 꿀, 소금으로 간하며 끓여준다.

3 2를 믹서에 갈아 체에 내린 후 식혀준다.

4 안심은 오일을 두른 팬에 겉면만 구워 흑임자가루를 묻혀 준다.

5 아보카도는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고 안심은 얇게 슬라이스 한다.

6 접시에 아보카도, 안심, 영양부추를 얹고 자두 소스를 뿌려낸다.

 

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한우 자두구이

재료 및 분량

한우 목심 200g, 소금, 후추, 자두(단단한 것) 2~3개, 파프리카 1/4, 아스파라거스 4개, 타임, 통마늘 5~6알

 

만드는 방법

1 소고기를 먹기 좋은 크기로 썬 다음, 소금과 후추, 타임을 뿌려 그릴에 굽는다.

2 자두는 2등분 하고 씨를 제거한다.

3 2에 파프리카, 아스파라거스를 넣고 함께 굽다가 자두를 넣어 볶아낸다.

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